Den Darm stärken
In unserem Darm leben Billionen von Mikroorganismen. Diese Gemeinschaft wird Darmmikrobiom genannt. Ein Großteil unserer Immunzellen, ca. 70 Prozent, sitzt im Darm. Ein gesundes Darmmikrobiom ist ein gutes Fundament, um Entzündungen entgegenzuwirken.
Sie können Ihre Darmbakterien auf zwei Wegen unterstützen:
1. Lebende Kulturen zuführen (probiotische Lebensmittel)
Das sind Lebensmittel mit nützlichen Mikroorganismen, z. B. Milchsäurebakterien oder Hefen. Dazu zählen:
- Naturjoghurt, Kefir, Skyr und Quark mit lebenden Kulturen
- frisches, nicht erhitztes Sauerkraut und Kimchi (meist im Kühlregal – Sauerkraut aus der Dose ist erhitzt und enthält keine lebenden Bakterien mehr)
- naturtrüber, nicht pasteurisierter Apfelessig „mit Essigmutter“
- Misopaste (erst zum Schluss ins nicht mehr kochende Essen rühren)
Wichtig: Schnell in Essig eingelegtes Gemüse wie Gewürzgurken aus dem Glas zählt nicht dazu.
2. Die guten Bakterien füttern (Ballaststoffe)
Ballaststoffe sind das Lieblingsfutter unserer Darmbakterien. So stärken sie unsere Darmschleimhaut. Man findet sie vor allem in Vollkornprodukten, faserreichem Gemüse und Obst, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, wie z. B. Hafer, Kohlsorten, Äpfeln mit Schale, Beerensorten, Kürbiskernen, Flohsamenschalen und Kichererbsen.
Ein einfacher Trick: Wenn Sie Kartoffeln, Nudeln oder Reis kochen und abkühlen lassen, wandelt sich ein Teil der Stärke in sogenannte resistente Stärke, einen Ballaststoff, um. Kartoffelsalat, Nudelsalat oder Reste vom Vortag sind also eine gute Wahl – auch aufgewärmt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sie nach der Zubereitung schnell abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren, um das Wachstum schädlicher Bakterien zu vermeiden.
Auf gesunde Fette setzen
Fett ist nicht gleich Fett. Manche Fette unterstützen den Körper dabei, Entzündungen in Schach zu halten. Allen voran die Omega-3-Fettsäuren: Aus ihnen bildet der Körper Botenstoffe, die Entzündungen abklingen lassen. Auch einfache ungesättigte Fettsäuren, etwa aus Olivenöl, sind eine gute Wahl – vor allem natives Olivenöl extra bringt zusätzlich wertvolle Pflanzenstoffe mit.
Omega-3-Fettsäuren stecken zum Beispiel in:
- Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen
- Leinöl und Rapsöl
- fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele oder Algenöl
Tipps für die Küche:
- Zum Braten eignet sich natives Olivenöl bei mittlerer Hitze gut, ebenso Rapsöl. Ghee oder Kokosöl können Sie gelegentlich verwenden.
- Für kalte Speisen wie Salate, Dips oder Müsli sind Leinöl und Walnussöl ideal. Leinöl bitte nie erhitzen und im Kühlschrank aufbewahren.
- Achten Sie auf die Temperatur: Wenn Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, ist es zu heiß. Dann entstehen ungesunde Abbaustoffe. Lieber die Hitze etwas reduzieren.
- Meiden Sie gehärtete Fette, wie sie in manchen Backwaren, Frittiertem und Fertigprodukten vorkommen. Auf der Zutatenliste erkennen Sie sie an Begriffen wie „ganz oder teilweise gehärtet“.
Naturbelassen statt hochverarbeitet
Je näher ein Lebensmittel an seinem natürlichen Zustand ist, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe bringt es mit. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Wurstwaren, Fertiggerichte, süße Getränke und viele Knabbereien enthalten dagegen oft viele Zusatzstoffe, ungünstige Fette, aber wenig Ballaststoffe.
Als einfache Faustregel für den Einkauf gilt: Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste. Ist sie sehr lang und voller Begriffe, die Sie nicht kennen, lassen Sie das Produkt lieber im Regal. Greifen Sie stattdessen zu Zutaten, aus denen Sie selbst etwas zubereiten können.
